무거운 재료·불편한 자세 허리 부담 /따뜻한 옷 입고 식탁 위 작업 바람직

서서 일할땐 다리 번갈아 발받침에

중국산 식품에서 각종 유해물질이 검출됐다는 소식 등으로 여느 해보다 김장을 준비하는 주부들의 손이 바빠지고 있다. 하지만 많은 양의 김장 재료를 씻고 절이고 버무리는 작업을 하다 보면 허리, 무릎 등에서 통증 등 이상신호가 나타나기도 한다. 관련 전문의들은 “무거운 짐을 나르는 작업이 많아 허리 등에 통증을 일으킬 수 있다”며 “한 자세로 오랜 시간 연속해서 작업하는 것은 피하고, 중간에 관절이 쉴 수 있도록 휴식이 필요하다”고 말했다. 특히 40~50대 중년 여성은 척추와 관절 등이 약해지는 나이대이기에 더 주의할 필요가 있다.

■ 무거운 재료 옮기기는 여럿이 함께 김장을 준비할 때는 무, 배추 등을 한꺼번에 옮겨야 할 때가 많다. 특히 소금물에 절인 배추는 1포기당 2㎏ 가량이나 나갈 정도로 무겁다. 보통 배추처럼 여기고 들었다가는 허리 주변 인대나 근육에 무리를 주기 쉽다. 따라서 무거운 짐을 들 때는 2명 이상이 함께 하는 것이 바람직하다. 두 명이 함께 든다면 허리의 부담을 최대 80%까지 줄일 수 있다. 이때 허리를 굽힌 뒤 짐을 바로 들어올리다가는 허리에 부담이 크게 작용하므로, 무릎을 굽힌 뒤 짐을 허리에 최대한 붙여 잡아서 천천히 들어올리는 게 좋다.

바깥에서 김장을 한다면 낮은 기온 때문에 허리나 무릎 주변 근육이 굳어 부상의 위험성이 더 커질 수 있다. 그래서 옷차림 역시 따뜻하게 할 필요가 있는데, 두꺼운 외투보다는 얇은 옷을 여러 겹 입으면 찬바람이 허리로 들어오는 것을 막을 수 있다. 전문의들은 김장 전에 허리 근육과 인대를 풀어주기 위한 준비운동을 할 것을 권장한다.

■ 구부리거나 쪼그린 자세는 위험 김장은 보통 하루 정도가 걸리는데, 대부분 주부들이 딱딱한 바닥에서 앉거나 쪼그려 작업하는 경우가 많다. 하지만 바닥에 앉아 등을 앞으로 구부리면 허리에 가해지는 부담은 자신의 몸무게의 2~3배 이상으로, 의자에 앉거나 서 있을 때보다 더 늘어난다.

작업의 바람직한 자세는 김장 재료를 식탁 위에 올려 허리를 곧게 편 상태에서 하는 것이 좋다. 바닥에 앉아서 작업을 할 때는 등받이가 있는 의자나 벽에 기대고 일하는 것이 좋다.
오랜 시간 쪼그려 앉아 있으면 무릎 등 다리의 여러 관절에도 부담이 된다. 무릎 관절염이 있다면 더욱 심해질 수도 있으므로, 되도록 식탁 위에 재료를 올려놓고 의자에 앉아서 작업을 하는 것이 좋다. 싱크대 등에서 서서 일할 때는 바닥에 15~20㎝ 정도의 받침대를 놓고 다리를 교대로 올려놓은 채 작업하면 허리에 부담이 덜 간다.

■ 김장 뒤 충분한 휴식이 허리 통증 예방 김장 뒤에는 우선 충분히 쉬어야 허리 통증 예방 및 감소에 도움이 된다. 허리 통증이 나타나면 우선 디스크 질환부터 생각하는 사람이 있는데, 이런 경우는 드물다는 점에 유의할 필요가 있다. 다만 통증이 허리와 옆구리 쪽에 있으면서 엉덩이나 다리도 심하게 저리고 아프다거나, 다리 감각이 무뎌질 때, 발가락을 움직이기 힘들 때에는 병원을 찾아보는 것이 좋다.

통증이 나타날 때 뭉친 근육을 풀어준다는 생각으로 무리하게 스트레칭을 하거나 평소보다 운동량을 늘리면 오히려 척추 질환의 위험성을 높일 수 있다. 별다른 통증이 없다면 따뜻한 물로 탕 목욕을 하거나 찜질을 하면서 뭉친 근육이 저절로 풀어지도록 쉬고, 통증이 나타난다면 냉찜질을 하는 것이 초기 통증을 줄이는 데 도움이 된다.

허리에 통증이 생기는 가장 흔한 이유는 허리 주변 근육과 인대가 약해져 있기 때문이다. 그러므로 이를 강화해 주는 스트레칭이나 체조 등을 평소에 하는 것이 예방의 지름길이다.