본격적인 김장철이 돌아왔다. 하지만 해마다 돌아오는 이 시기가 주부들에겐 큰 부담이다. 대량의 김장재료를 씻고 절이고 다지고 버무리는 장시간의 작업을 하고 나면, 남는 건 쿡쿡 쑤시는 허리와 저리는 무릎 통증 뿐이다.

김장은 준비단계부터 무거운 짐을 나르는 작업이 많아 허리에 급작스런 통증을 유발할 수 있으며, 한 자세를 장시간 유지하기 때문에 허리에 부담이 커진다. 특히 쌀쌀한 날씨 속에서 움츠린 자세로 고된 노동을 이틀 정도 하고 나면 허리가 뻐근하고 묵직해지는 경험을 할 수 있다.

40~50대의 중년 여성의 경우 김장후유증에 특히 주의해야 한다. 본격적으로 척추와 관절의 노화가 시작되는 시기라 작은 충격에도 자칫 허리나 무릎관절에 큰 손상을 입을 수도 있기 때문이다.

자생한방병원 권승로 원장은 "중년 여성의 경우 허리주변의 지방은 증가하는 반면 근육과 인대는 약해져 김장과 같이 노동강도가 심한 일을 할 때 요추염좌와 같은 허리부상이 발생하기 쉽다"며 "김장 후에 허리통증이 1주일 이상 지속될 경우 급성디스크 등 척추질환이 의심되므로 반드시 병원을 찾아 정확한 진단을 받는 것이 좋다"고 설명했다.

김장을 준비하는 초반에는 배추, 무 등의 김장재료를 옮기는 등 무거운 짐을 들고 옮기는 작업이 많다. 배추 몇 포기라고 대수롭지 않게 생각할 수도 있지만 소금물에 절인 배추는 1포기당 2kg나 나가기 때문에 급작스럽게 들어올리다간 허리에 무리가 가기 쉽다. 또한 요즘 같은 겨울철에는 낮은 기온 때문에 허리근육이 굳어있어 갑작스런 충격이 가해질 경우 급성디스크까지 이어질 수 있으므로 더욱 주의해야 한다.

김장을 시작하기 전에는 충분한 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어주고 한번에 무거운 짐을 들어올리는 행동은 삼가도록 한다. 무거운 짐을 들 때는 무릎을 굽히고 짐을 허리에 최대한 붙여 천천히 들어올리면 허리에 전달되는 부담을 줄일 수 있다. 또한 혼자서 김장을 하기보다는 2명 이상의 공동작업을 통해 무거운 물건을 함께 나누어 들어 허리의 무리를 최소화시키도록 한다. 따뜻한 옷차림으로 허리를 보호하는 것도 중요하다. 두꺼운 외투 보다는 얇은 옷을 여러 겹 입으면 찬바람이 허리에 들어오는 것을 막을 수 있다.

양념을 만들고 배추에 버무리는 작업은 평균 한나절 이상 소요되는 장시간의 작업. 대부분의 주부들이 딱딱한 바닥에 앉아 작업을 하는 경우가 많은데, 바닥에 앉아 등을 앞으로 구부리는 자세는 허리에 자기 몸무게의 2~3배 이상의 하중을 주어 허리통증을 유발할 수 있다.

김장요통을 예방하는 가장 좋은 방법은 바른 자세로 김장에 임하는 것. 김장재료를 식탁 위에 올려 허리를 곧게 편 자세를 유지하는 것이 좋으며, 바닥에 앉아야 하는 경우라면 등받이가 있는 의자나 벽에 등을 기대고 작업하는 것이 좋다. 1시간에 1번은 자리에서 일어나 허리를 5분 동안 흔들어 주는 것도 허리에 가는 충격을 줄이는데 도움이 된다. 장시간 쪼그려 앉는 자세는 관절에도 부담이 된다. 특히 퇴행성 관절염을 앓고 있는 중장년층 여성이라면 오랫동안 앉은 자세로 인해 무릎 통증이 심해질 수 있다.양념을 버무리는 작업 등은 식탁 위에 재료를 올려놓고 의자에 앉아서 하도록 하며, 야외에서는 무릎이 찬 기운에 노출되지 않도록 무릎덮개 등을 활용해 보온에 신경 쓰도록 한다. 김장 하는 틈틈이 관절을 유연하게 해주는 스트레칭을 해주는 것도 좋다.

김장 후에는 일단 충분한 휴식을 취해야 한다. 김장 후의 요통은 요추염좌와 같은 급성디스크의 신호일 수 있으므로 무리한 움직임은 금물이다. 뭉친 근육을 풀어준다는 생각으로 무리하게 스트레칭을 하거나 평소보다 운동량을 늘리다간 오히려 척추질환의 위험을 높일 수 있다. 김장을 마친 후에는 휴식과 함께 따뜻한 물로 탕욕을 하거나 찜질을 하며 뭉친 근육을 부드럽게 풀어주도록 한다.

김장으로 인한 통증이 1주 이상 지속된다면 병원을 찾아 정확한 진단을 받는 것이 안전하다. 평소 요통이 없더라도 김장 중에 자신도 모르게 무리한 동작으로 인대가 늘어나거나 디스크를 싸고 있는 섬유테가 찢어져 허리디스크가 발생할 수 있기 때문. 허리가 묵직하거나 뻐근한 증상이 계속 된다면 병원을 찾아 척추의 상태를 면밀히 점검하도록 한다.



△ 김장요통을 예방하는 올바른 자세
- 무거운 김장재료 들어올릴 때
무릎은 굽히고 앉은 자세에서 짐을 최대한 허리에 밀착시켜 천천히 들어올린다. 자신 몸무게의 10분의 1 이하의 무게로 나누어 들 것. 두 명이 함께 든다면 허리의 부담을 최대 80%까지 줄일 수 있다.

- 앉아서 김장하는 바른자세
@ 무릎이 아픈 경우 - 평소 무릎이 아픈 사람이라면 보조의자를 활용해 무릎관절에 가해지는 체중부담을 덜어주는 것이 좋다. 보조의자에 앉을 때는 양 무릎 사이에 김치통을 놓고 버무리며 김치통을 가까이 두어 앉았다 일어나는 자세를 최소화하는 것이 좋다.

@ 허리가 아픈 경우 - 허리가 아픈 사람은 허리가 굽어지기 쉬운 보조의자를 사용하는 것보다 바닥에 앉는 것이 좋다. 등받이가 있는 좌식의자를 사용하거나 벽에 등을 기대 허리를 펴고 양반자세로 앉아 양념을 버무린다.

- 서서 김장하는 바른자세
바닥에 15~20cm 정도의 받침대를 놓고 양 다리를 교대로 올려 놓는다. 재료 및 양념통은 자신의 몸 중심에 가깝게 위치시킨다.